Gezond eten tijdens de zwangerschap

Deze aanbevelingen vormen de basis voor een gezonde voeding tijdens de zwangerschap. 

Vocht is onmisbaar voor je lichaam. Vocht lest niet enkel je dorst, maar is ook een transportmiddel om voedingsstoffen aan te voeren en afvalstoffen te verwijderen.

Je hebt dagelijks 2,5 liter vocht nodig, waarvan: 

• 1 liter uit vaste voedingsmiddelen
• 1,5 liter uit drank: water, lichte kruiden- of vruchtenthee ...

Over schadelijke effecten van cafeïne zijn nog heel wat onduidelijkheden. Vermijd cafeïne en gebruik zeker niet meer dan 300 mg per dag. Cafeïne komt onder andere voor in koffie, thee, cola en energiedranken. Cafeïne in thee wordt ook wel theïne genoemd en cafeïne in chocolade theobromine. 300 mg cafeïne komt overeen met:

• 4 tassen milde koffie
• 3 tassen koffie en 1 kop thee
• 2 tassen koffie en 3 tassen thee
• 2 tassen koffie, 2 tassen thee en 1 glas cola.

Water is en blijft de beste dorstlesser.

Leidingwater is geschikt voor zwangere vrouwen op voorwaarde dat het nitraatgehalte niet hoger is dan 25 mg/liter.

In bepaalde streken kan dit nitraatgehalte overschreden worden. In dit geval kan je water gebruiken met de vermelding 'geschikt voor de bereiding van babyvoeding'. Zo'n water kreeg een gunstig advies van de Hoge Gezondheidsraad.

Nitraat op zich is niet schadelijk. Wel kan nitraat omzetten in nitriet. Een teveel aan nitriet leidt tot onvoldoende zuurstoftransport in het bloed. Contacteer je watermaatschappij voor meer info.  

Voldoet je leidingwater aan de norm van nitraat? Hou dan rekening met deze adviezen: 

1. Respecteer de ontluchtingstijd: laat het water even stromen voordat je het opvangt. 
2. Gebruik alleen koud water rechtstreeks uit de kraan, want lauw of warm water afkomstig uit geisers of boilers kan metalen bevatten.
3. Onderhoud de kraan en de onmiddellijke omgeving ervan zeer goed.
4. Het water hoeft niet gekookt te worden.
5. Het water mag niet uit loden leidingen komen.
6. Gebruik geen ontsmettingsmiddelen.
7. Het water mag niet gefilterd worden (filterende fles of ander type thuisfiltratiemethode, want filters kunnen een broeihaard zijn van bacteriën) of een ontharding ondergaan.

Groenten en fruit bevatten koolhydraten, vitamines, mineralen en voedingsvezels. Groenten bevatten andere voedingsstoffen dan fruit, eet daarom elke dag van beide groepen.

• Niet alle groenten en fruit bevatten dezelfde vitaminen en mineralen. Wissel dus af. 
• Groene groenten zijn een goede ijzerbron.
• Neem vers fruit in plaats van fruit in blik of gedroogde vruchten.
• Verkies verse groenten boven glas- of blikgroenten. Verse groenten bevatten minder zout. Eet verse groenten bij de warme maaltijd, bij de broodmaaltijd of als tussendoortje.

Graanproducten zijn brood, beschuit, knäckebröd, ontbijtgranen, rijst, deegwaren en aardappelen. Graanproducten en aardappelen leveren koolhydraten, plantaardige eiwitten, vitamines, mineralen en voedingsvezels. Aardappelen bevatten ook vitamine C.

• Kies voor volle graanproducten (bv. bruin brood, volkorenbrood, volkorendeegwaren, volle rijst, muesli, havermout ...). Deze zijn rijker aan vitamine B, mineralen en voedingsvezels. 
• Eet tijdens je zwangerschap niet te veel rijst, voeding op basis van rijst en andere voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan anorganisch arseen, zoals algen en bepaalde van algen afgeleide voedingssupplementen. 

Melkproducten (melk, yoghurt, karnemelk, kaas, smeerkaas ...) en calciumverrijkte sojaproducten (gebaseerd op soja en aangevuld met calcium) leveren dierlijke eiwitten, calcium (kalk) en vitamine B. Calcium helpt bij de opbouw en het onderhoud van een sterk beendergestel.

• Kies halfvolle of magere melkproducten. Volle melkproducten leveren vitamines A en D, maar ook verzadigde vetzuren en cholesterol. Daarom beperk je ze best. 
• Wissel melk, yoghurt, plattekaas, kaas, karnemelk en andere gefermenteerde producten met elkaar af. Gefermenteerde melkproducten (bv. yoghurt) hebben dezelfde voedingswaarde als melk, maar verteren beter.
• Beperk het gebruik van gesuikerde melkdranken.
• Koemelkeiwitallergie kan je niet voorkomen door tijdens de zwangerschap geen koemelkproducten te eten. Als er geen medisch bezwaar is, eet ze dan gerust.

Vlees, vis, eieren, peulvruchten of vervangproducten leveren eiwitten, ijzer en vitamines. Dierlijke producten brengen ook vet en cholesterol aan.

• Geef de voorkeur aan mager vlees: mager rund-, varkens-, lams-, kalfs- en paardenvlees, kip, kalkoen en wild. Beperk vet vlees: vet rund-, varkens- en lamsvlees. 
• Bij te veel vitamine A loopt je kind een grotere kans op een aangeboren afwijking. Lever en leverproducten zoals paté bevatten veel vitamine A. Gebruik die producten met mate en eet bij voorkeur geen lever tijdens de zwangerschap. Neem geen supplementen met vitamine A.
• Vervang vlees regelmatig door gevogelte en 1 tot 2 x per week door vis.
• Vervang vlees door een combinatie van verschillende plantaardige eiwitbronnen zoals peulvruchten (linzen, witte, bruine en rode bonen, sojabonen, kikkererwten en kapucijners) en granen, peulvruchten en melkproducten, sojaproducten (tofoe, tempé), noten, ei of mycoproteïne (Quorn). Peulvruchten bevatten veel zetmeel, eiwitten, B-vitaminen en ijzer. Je hoeft niet per voedings- of maaltijdmoment te zorgen voor een optimale combinatie van plantaardige eiwitten, het is voldoende om alle essentiële aminozuren over een volledige dag te voorzien.
• Vis is minder vet en het vet van vis heeft meestal een betere samenstelling dan het vet van vlees. Vis brengt onder andere essentiële vetzuren zoals omega 3 type aan. Deze vetzuren dragen bij tot een goed verloop van de zwangerschap. De eindproducten van deze vetzuren helpen bij een goede ontwikkeling en goede werking van de hersenen en de ogen.
• Beperk de consumptie van verse tonijn tot max. 1 x per week. Tonijn uit blik vormt minder een probleem aangezien hiervoor jonge en dus kleine vissen gebruikt worden. Het nadeel hiervan is dat dit veel zout bevat.

Een goed uitgebalanceerde lacto (ovo)-vegetarische voeding is mogelijk bij zwangerschap of borstvoeding. Vlees eten moet niet, maar kies dan wel een optimale vervanger: tofoe, tempé, mycoproteïne (Quorn©), eieren, vis, een combinatie van verschillende plantaardige eiwitbronnen zoals peulvruchten en granen en melkproducten of ei. Deze vervangers bevatten voldoende ijzer, eiwit en vitamine B.

• Eet bij elke maaltijd groenten en fruit. Vitamine C bevordert de opname van ijzer. 
• Raadpleeg de arts, diëtiste of verpleegkundige. Voor zwangere vrouwen en borstvoedende mama’s gelden soms specifieke aanbevelingen om tekorten te voorkomen. Laat je goed informeren. Bespreek je voedingsgewoonten en hoe je eventuele tekorten kunt opvangen. 

Zwangere vrouwen hebben per dag 3,5 à 4 porties eiwitrijke producten nodig. Deze porties spreidt je best over de hele dag (bv. verwerkt in salade, warme maaltijd, broodbeleg ...). Een combinatie van verschillende producten is mogelijk.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheden per portie voor eiwitrijke producten bij een lacto-ovo-vegetarische voeding: 

• peulvruchten: 125 gram gekookt ( = 4 eetlepels)
• tofoe: 75 gram
• tempé: 50 gram
• mycoproteïne: 75 gram
• seitan: 50 gram
• ei: 80 gram ( = 2 kleine stuks), max. 6 per week

Bij veganisme worden alle dierlijke producten uit het dieet geschrapt. Het is soms moeilijk om een evenwichtige voedingsbalans te bereiken als je alle dierlijke producten weglaat. Vitamine- en mineralentekort is mogelijk.

• Veganisme wordt niet aanbevolen als je zwanger bent. Dit kan de groei van de baby verstoren.
• Als je voor veganistische voeding kiest, laat je dan begeleiden door gezondheidswerkers (arts, diëtist ...) met kennis van veganisme.
• Je dieet aanvullen met supplementen (vitamines, mineralen of verrijkte voedingsmiddelen) is noodzakelijk om de tekorten op te vangen (bv. vit B12, DHA, calcium). Laat je goed informeren.

Margarine, minarine, boter, olie ... leveren vetten, vetoplosbare vitamines A en D en essentiële vetzuren.

• Beperk het gebruik van vetstof tijdens het koken of op brood.
• Vervang de harde vetten (bv. boter) door olie of zachte plantaardige. Kies zachte broodsmeersels rijk aan onverzadigde vetzuren met een laag vetgehalte.

Los van de voedingsdriehoek staat een rode groep. Het gaat om sterk bewerkte producten waarvan het ongunstige effect op de gezondheid is aangetoond. Ze kunnen van dierlijke of plantaardige oorsprong zijn: bereide vleeswaren, frisdrank, alcohol, snoep, gebak, allerlei snacks en fastfood … Vaak bevatten deze voedingsmiddelen heel wat suiker, vet en/of zout.  

• Deze voedingsmiddelen zijn overbodig in een gezond voedingspatroon. Ze brengen zo goed als geen nuttige voedingsstoffen aan. Je eet of drinkt ze dan ook best niet vaak en in kleine porties.
• Een teveel aan suiker, snoep, koeken en frisdranken neemt je honger weg voor echte voedingsmiddelen. Hierdoor ontstaat een onevenwichtig voedingspatroon en worden de noodzakelijke voedingsstoffen niet meer aangebracht.

Fabrikanten voegen zoetstoffen toe aan voedingsmiddelen om ze zoeter te maken zonder suiker toe te voegen. Er bestaan heel wat soorten, zoals aspartaam, cyclamaat, stevia .... Wetenschappelijke adviesorganen van de (inter-)nationale overheden evalueren en volgen continu de wetenschappelijke gegevens over toxiciteit van zoetstoffen op.

• Aan zoetstoffen wordt een aanvaardbare dagelijkse dosis gekoppeld. Als deze niet overschreden wordt, is het product veilig en krijgt het een E-nummer. 
• Light-frisdranken leveren geen nuttige voedingsstoffen en kunnen ook de tanden aantasten.
• Water is en blijft nog steeds de beste drank.
• Drink je toch light-frisdranken, beperk dit dan tot maximaal 0,5 liter per dag. 
• Aspartaam wordt onder meer gebruikt in light-frisdranken. Deze zoetstof is in de medische wereld onderwerp van discussie. Hoewel een beperkte dosis aspartaam voor zwangere vrouwen mogelijk geen kwaad kan, beperk je best light-frisdranken. Geef de voorkeur aan water.
• Cyclamaat is een zoetstof die veel gebruik wordt in frisdrank, kauwgom en lightproducten. Deze zoetstof is omstreden en er zijn te weinig studies naar het gebruik ervan tijdens de zwangerschap. Cyclamaat wordt daarom afgeraden tijdens de zwangerschap. 

1. Eet regelmatig, bv. om 8 uur, 10 uur, 12 uur, 16 uur en 19 uur.
2. Voor een goede ontwikkeling van je ongeboren baby, is het belangrijk om via je voeding voldoende jodium in te nemen tijdens de zwangerschap. Gebruik melk, vis en brood met gejodeerd zout. Gebruik je zout, vervang het dan door gejodeerd zout. Maar beperk wel je consumptie van zout. 
3. Diëten vermindert de groei van de baby. Lijnen breekt je vetvoorraden af waardoor giftige stoffen vrijkomen. In het vetweefsel zitten dioxines, pcb's (polychloorbifenylen) ... Via de moederkoek geef je deze door aan je baby. Dat kan de ontwikkeling van zijn of haar zenuwstelsel schaden. Een beetje gewichtsverlies tijdens de eerste 3 maanden van de zwangerschap is normaal.
4. Het FAVV waarschuwt dat artisanale keramische potten of schalen (bv. tajine of potten uit geëmailleerd gietijzer), mogelijk belangrijke risicofactoren voor de blootstelling aan lood zijn. Lood ligt aan de basis van diverse gezondheidsproblemen. Uit voorzorg gebruik je deze voorwerpen dus best niet als je voeding bereid voor zwangere vrouwen.
5. Sommige voedingsmiddelen kunnen ongunstig zijn voor je baby. Lees meer hoe je besmettingen door voeding kan voorkomen.