Vegetarische voeding

Vegetarisch en veganistisch eten is er bewust voor kiezen om zonder dierlijke eiwitbronnen (vlees, vis, ei, zuivel, ...) te eten. Er zijn verschillende strekkingen. De voorkeur gaat uit naar een lacto(ovo)-vegetarische voeding. Laat je goed informeren wanneer je je kind vegetarisch wil opvoeden.

Vanaf 6 maanden mag je de volgende (plantaardige) eiwitbronnen geven:

• 1/2 ei of 1 eierdooier
• 20-40 gr. sojakaas (tofoe)
• 35-70 gr. gare gepureerde en gezeefde peulvruchten (= 1-2 eetlepels)
• 20-40 gr. mycoproteïne (Quorn™)

Vanaf 12 maanden mag je de volgende (plantaardige) eiwitbronnen geven:

• een ei of een eidooier
• 40 gr. sojakaas (tofoe)
• 25 gr. tempé
• 70 gr. gare peulvruchten (= 1-2 eetlepels)
• 40 gr. mycoproteïne (Quorn™)
• 25 gr. seitan of vegetarische burger

Bekijk de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden in de wijzer Gezond eten.

Je baby heeft zeker niet elke dag vlees nodig, maar baby’s zijn in volle groei en hebben een grote behoefte aan eiwitten:

• dierlijke eiwitten in een vegetarische voeding zoals eieren, kaas en melk
• plantaardige eiwitten zoals peulvruchten, deegwaren, granen, meel en brood

Het is soms moeilijk om een evenwichtige nutritionele balans te bereiken wanneer alle dierlijke producten weggelaten worden.

• Risico’s zijn een vertraagde groei, rachitis (een botaandoening) en bloedarmoede.
• Het kan een tekort aan energie, eiwit, calcium, ijzer, vitamine D en vitamine B12 veroorzaken.
• Extra vitaminen, mineralen en verrijkte voedingsmiddelen zijn noodzakelijk om de tekorten op te vangen.

Naast de hoeveelheid is ook de eiwitkwaliteit van belang in een vegetarisch voedingspatroon. Die is afhankelijk van de verteerbaarheid en de aanwezigheid van essentiële aminozuren. Vegetariërs moeten naast een verhoogde inname ook extra aandacht schenken aan de juiste combinatie van (plantaardige) eiwitbronnen zodat alle essentiële aminozuren in voldoende mate worden aangebracht. Het combineren is niet noodzakelijk per voedings- of maaltijdmoment, het is voldoende wanneer alle essentiële aminozuren in voldoende mate over een volledige dag aangeboden worden.

• Geef dagelijks nog altijd voldoende melkvoeding (borstvoeding of 1/2 l opvolgmelk) zodat je baby voldoende eiwitten, maar ook ijzer, calcium en vitamine D en B12 binnenkrijgt.
• Zorg dat als je borstvoeding geeft, je als mama een volwaardige gezonde voeding inneemt.
• Plantaardige dranken (soms onterecht ‘melken’ genoemd) zoals notendrank, rijstdrank ... zijn geen volwaardige vervanging en bevatten niet de juiste voedingsstoffen om je baby goed te laten groeien en ontwikkelen.
• Graanproducten vormen samen met peulvruchten, groenten en fruit de basis in een vegetarische voeding. Granen zijn belangrijke leveranciers van eiwitten, ijzer en vitaminen, bv. rijst, maïs, gierst, boekweit, quinoa, tarwe, rogge, gerst, haver, kamut, spelt ... Wees voor jonge kinderen nog voorzichtig met volkorenproducten.
• Kies bij elke maaltijd voor voldoende groenten en fruit. Ze bevatten vitaminen en mineralen zoals vitamine C en ijzer. Vitamine C bevordert de opname van ijzer in het lichaam. IJzer uit plantaardige voedingsmiddelen wordt minder gemakkelijk opgenomen.
• Variatie tussen donkere bladgroenten, groene en gele groenten is omwille van de diverse samenstelling belangrijk.

Sojakaas wordt bereid op basis van de sojaboon. Het heeft een neutrale, zachte smaak en is licht verteerbaar. Door het hoge eiwitgehalte kan tofoe als eitwitbron worden gebruikt.

• Bereid de tofoe mee met de groenten en de aardappel, rijst of pasta tot hij gaar is. Snij hem in stukjes en plet hem fijn met een vork.

Mycoproteïne is gemaakt van een schimmeleiwit dat behoort tot de familie van de paddenstoelen. Het is een deegachtige substantie waaraan vaak kippenei-eiwit wordt toegevoegd als bindmiddel en daarom is het niet veganistisch.

• Plantaardige smaakstoffen worden toegevoegd. Het is een goede bron van eiwitten en bevat alle essentiële aminozuren.
• In tegenstelling tot dierlijke eiwitbronnen is het vetarm en bevat het weinig verzadigd vet, weinig calorieën en geen cholesterol.
• Het is ook rijk aan vezels, vitamines, en mineralen, waaronder zink en vitamine B1 en B2.
• Het bevat niet zoveel ijzer als vlees. Zorg dus altijd voor voldoende verse groenten op het menu. Wissel voldoende af met andere vleesvervangers.

Vegetarische burgers, kaasburgers, groentemengsels en bewerkte producten op basis van peulvruchten, soja of granen krijgen de voorkeur niet, omdat ze vaak weinig eiwitten bevatten en ook niet altijd evenwichtig samengesteld zijn. Daarenboven zijn ze meestal gepaneerd, waardoor ze bij het bakken behoorlijk veel vet of olie opslorpen.

Noten, behalve kokosnoten, zijn rijk aan onverzadigde vetzuren en leveren ook veel energie. Het zijn zeer geconcentreerde voedingsmiddelen. Daarom worden deze producten slechts aanvullend in kleine hoeveelheden gebruikt (1 eetlepel notenpasta of -moes). Het zijn geen vleesvervangers.

Geschikte noten zijn o.a. wal-, hazel-, pinda-, amandelen en cashewnoten. Ook zaden en pitten kunnen gebruikt worden: pompoen- en pijnboompitten of sesam-, lijn-, en maanzaad. Noten bevatten veel eiwitten, maar ook veel gezonde vetten, vezels en verschillende vitamines.

Door de hoge vetaanbreng en de mogelijke aanwezigheid van belemmerende factoren die de opname van bepaalde mineralen en vitaminen kan verminderen, worden zij maar in kleine hoeveelheden aangeraden. Omwille van deze redenen horen ze niet thuis bij de vleesvervangers.

In de Voedingsdriehoek bevinden peulvruchten zich in de donkergroene groep met voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong, omdat ze veel plantaardige eiwitten bevatten. Het zijn rijpe zaden van planten, zoals bruine, witte en rode bonen, kikkererwten, linzen, azukibonen, sojabonen, groene erwten en kapucijners.

• Ze zijn een goede bron van ijzer, B-vitaminen, voedingsvezels en zetmeel.
• Ze bevatten wel minder vitamine C en A. Bij een warme maaltijd met peulvruchten horen dus altijd verse groenten.

Snijbonen en prinsessenbonen (die met de peul worden gegeten) en ook doperwtjes (kleine, jong geoogste erwtjes) bevatten minder eiwit. Daarom horen ze thuis bij de groep van de groenten. Ze bevatten in tegenstelling tot peulvruchten wel vitamine C en bètacaroteen. Sojascheuten of taugé zijn gekiemde, groene sojabonen. Ze hebben een andere voedingswaarde dan peulvruchten en horen ook thuis in de groep ‘groenten’.

1. Start met 1 eetlepel gaar gekookte en gepureerde peulvruchten. Dit kan vanaf 6 maanden als vervanging voor vlees, maar ook als aanvulling.
2. Begin met kikkererwten en linzen, zij verteren het makkelijkst. Levert dit geen problemen op, dan kan je ook andere peulvruchten geven. Problemen met de vertering? Wacht dan nog wat. Zeker bruine, rode en witte bonen zijn moeilijk verteerbaar en geef je best niet voor de leeftijd van 12 maanden.
3. Je kan ook peulvruchten uit glas of blik gebruiken. Let wel op het zoutgehalte. Spoel peulvruchten uit blik af om zoveel mogelijk zout te verwijderen.

Bereiding

1. Week de peulvruchten gedurende 1 nacht in 3 keer hun volume aan water.
2. Kook ze gaar in vers water (30 à 45 min.). Gebruik eventueel een snelkookpan voor een vermindering van de kooktijd.
3. Zijn de peulvruchten gaar, plet of maak ze fijn.

Nieuwe vleesvervangers zoals wieren, algen en insecten zijn nog in volle ontwikkeling. Er is meer onderzoek nodig. Niet alle soorten zijn even geschikt (voedingswaarde, schadelijke stoffen ...). Zeewieren en algen kunnen hoge gehaltes aan arseen en zware metalen bevatten. Zij worden voor zwangere vrouwen en jonge kinderen afgeraden. 

Sommige voedingsmiddelen worden verkeerdelijk als vleesvervanger gezien:

• Kaas is eiwitrijk, maar bevat ook veel vet en zout
• Champignons, tuinbonen en sperziebonen zijn relatief arm aan eiwitten en voldoen niet aan de richtlijnen van een vleesvervanger.
• Quinoa en andere granen worden niet gezien als volwaardige vleesvervangers, want ze bevatten te weinig eiwitten.
• Vegetarische tapenades, pasta’s en hummus worden eerder als broodbeleg gezien. Ze zijn vet- en zoutrijk, gebruik ze dus met mate.